Najčešća pitanja+odgovori
Što je "tovljenje" ugljikohidratima?
To je tehnika korištena da bi se povećala razina glikogena u mišićima. Pet do sedam dana prije početka natjecanja, sportaši jedu 10-12 g grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase i postepeno smanjuju intenzitet vježbe. Dan prije natjecanja, športaši se odmaraju i dalje jedu hranu bogatu ugljikohidratima.
Osim toga tovarenja ugljikohidratima može biti dobra i za športaše gdje se traži izdržljivost.
Kako god, prehrana koja zadovoljava i pola od gore preporučene količine ugljikohidrata je dostatna.
Koliko je kalorija potrebno dnevno?
Professional sportsmen, fitness trainees and less active persons all need the same nutrients. They do differ, however, based on the intensity of training for a specific sport and the total calorie and fluid intake. Varied diet is, therefore, recommended.
Što je bolje za nadoknadu tekućine:voda ili sportski napitci?
Ovisno o tome koliko je tijelo mišićavo. Naime, 55-70% ljudskog tijela čini voda. Biti hidratiziran, znači održavati nivo tekućine u organizmu. Kada se organizam znoji, znači da se ta tekućina mora nadoknaditi ako se želi postići najbolje za organizam. Tekućina se mora piti prije, za vrijeme i poslije treninga ili natjecanja. Pije li se obična voda ili neki sportski napitak osobni je izbor, ali se mora voditi računa o nadoknadi tekućine, tj. da li se tekućinom nadoknađuju izgubljeni nutrijenti. Ukoliko je opterećenje više od 90 minuta, dobro je osigurati ugljikohidrate putem sportskih napitaka. Takvi napitci obično sadrže 15-18 g ugljikohidrata.
Napitci sa višim sadržajem ugljikohidrata, usporiti će absorpciju, tako mogu organizam dovesti do dehidratacije, grčeva, mučnina ili dijarea. Postoji puno sportskih napitaka na tržištu. Dobro je prije važnih utakmica ili natjecanja eksperimentirati sa napitcima, kako bi tijekom natjecanja konzumirali ono što je za organizam najbolje.
Što treba jesti prije natjecanja?
Izvedba uvelike ovisi o hrani koja je konzumirana tijekom vremenskog razdoblja dok su trajale pripreme. Ako se redovito konzumira raznolika hrana, bogata ugljikohidratima, ako su rezerve glikogena ispunjene, organizam je u punoj aktivnosti. Svojstvo prednatjecateljskih obroka je prevencija glad, unijeti dovoljno vode i osigurati energiju potrebnu za natjecanja. Većina sportaša jede 2-4 sata prije natjecanja. Premda neki najbolje rezultate postignu kada pojedu mali obrok 30 minuta prije početka natjecanja, dok neki jedu i 6 sati prije natjecanja.
Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su šećeri i škrob, a nalaze se namirnicama kako što su kruh, žitarice, voće, tjestenina, mlijeko, med, sirupi i stolni šećer. Ugljikohidrati su preferirani izvor energije za ljudski organizam. Bez obzira na originalnu hranu, tijelo razgrađuje ugljikohidrate na glukozu koju krv nosi do stanica da bi se iskoristila za energiju. Ugljikohidrati osiguravaju po 4 kcal/g, dok mast osigurava 9 kcal/g.
Ljudski organizam ne može razlikovati između glukoze koja dolazi iz škroba ili iz šećera. Glukoza iz oba izvora proizvodi energiju za rad mišića.
Što su elektroliti?
Elektroliti su nutrijenti koji u organizmu utječu na ravnotežu tekućine, a neophodni su za živčani sustav i mišićne funkcije. Natrij i kalij su elektroliti najčešće zastupljeni u sportskim napitcima. A oni su ti koji osiguravaju balans tekućine u stanici izvan staničnim prostorima. Voda u kombinaciji sa dobro izbalansiranom prehranom biti će dostatna da se u organizmu osigura dovoljna količina pričuve nivoa tekućine i hranjivih tvari. Premda, nadoknada elektrolita je blagotvorna ukoliko je trajanje aktivnosti dulje od 2 sata, posebice za ljetnih mjeseci.
Pomažu li proteini u izgradnji mišićne mase?
Mnogim je športašima, posebice onima u čijim je sportovima poseban zahtjev za snagom, rečeno da moraju jesti "tone" hrane bogate na proteinima, ili uzimati proteine kao dodatak prehrani. Kako bilo da bilo, tajna za izgradnju mišićne mase je u napornim treninzima i konzumiranju dovoljno kalorija.
Proteini potrebni za izgradnju mišićne mase, većina preporučenih prehrana savjetuje više proteina od propisanog. Propisana dnevna konzumacija proteina je između 1,0 i 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, ukoliko je prehrana adekvatna i raznolika.
Dali je istina da je sol štetna za organizam?
Zdravstvene ustanove upozotavaju da čak 120% više se dnevno unosi soli. Prekomjerne količine natrija povisuju krvni tlak ali visoke doze soli mogu utjecati na: tvrdoću kostiju, rak želuca, crijevne tegobe,
bubrežne kamence.
Pripazite na skrivene soli poput kuhane šunke, gotovih jela, kečap, senf, dimljena riba, sirni namazi.